Afin de répondre aux besoins énergétiques et fonctionnels de nos cellules et de nos activités quotidiennes, cinq familles de nutriments sont essentielles : les lipides, les glucides, les protéines, les vitamines et les minéraux. Découvrez chacun d’eux un peu plus en détails.
Les protéines sont des macromolécules biologiques présentes dans toutes les cellules vivantes. Elles sont formées d'une ou plusieurs chaines polypeptidiques, elles-mêmes composées d'un enchainement d'acides aminés. Les protéines assurent une multitude de fonctions au sein des cellules vivantes. Les enzymes, les récepteurs cellulaires et les hormones sont un exemple de protéines qui assurent l'activité des cellules. En effet, la séquence des acides aminés des chaines polypeptidiques va définir la fonctionnalité de la protéine dans la cellule. Parmi les acides aminés, on différencie les acides aminés dit essentiels, au nombre de 8 chez les adultes et 10 chez les enfants, des acides aminés non-essentiel, au nombre de 10 (enfants) ou 12 (adultes).
Essentiel
Histidine (enfant)
Isoleucine
Leucine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine
Arginine (enfant)
Non-Essentiel
Alanine
Acide aspartique
Acide glutamique
Asparagine
Cystéine
Glutamine
Glycine
Proline
Sérine
Tyrosine
Les protéines de sources animales apportent à l'homme tout l'éventail des acides aminés essentiels. Lors d'un apport uniquement végétal, il est nécessaire d'allier les céréales aux légumineuses ou les légumineuses aux oléagineux pour obtenir la totalité des acides aminés essentiels à notre organisme.
Un apport trop faible en protéines pourrait altérer les différentes fonctionnalités du corps.
Mais attention, un apport trop élevé pourra lui aussi être problématique car la décomposition des protéines produits de l'ammoniaque qui à haute dose est toxique pour le corps. Ceci aura pour conséquence, entre autres, d'augmenter l'acidité du métabolisme et perturber son équilibre acido-basique.
Les lipides (communément appelés graisses) sont des molécules hydrophobes (qui ne se sont pas soluble dans l'eau) ou amphiphiles (un côté de la molécule peut se lier aux molécules d'eau). Les lipides jouent un rôle primordial dans notre organisme, en effet, leur capacité à former des sphères dans les liquides est à la base du mécanisme vivant. Il existe différentes familles de lipides, dont quatre sont présentées ci-dessous.
Les Triglycérides
(les huiles sont essentiellement composées de triglycérides). Les triglycérides représentent 95% des lipides présents dans l'assiette et sont composés d'un groupe glycérol auquel est accroché trois acides gras. Les triglycérides permettent de stocker l'énergie qui pour 1g donne 9kcal contre 4kcal pour les glucides. Ils ont également une fonction de soutien, de protection et d'isolant thermique pour les organes.
Les Phospholipides sont formés d'un glycérol, de deux acides gras et d'un groupement phosphate chargé négativement. Leur polarité leur permet d'être en contact d'un côté avec l'eau (hydrophile) et de l'autre avec un milieu lipidique, ce qui fait d'eux les constituants de choix pour former les membranes cellulaires.
Les Stérols dont le cholestérol et la vitamine D font partie. Les stérols sont une sous classe des stéroïdes.
Les Eicosanoïdes sont des acides gras contenant 20 carbones qui proviennent des oméga 6 et 3. Ils se divisent en quatre familles, les prostaglandines, les leucotriènes, les thromboxanes et les prostacyclines. Certains d’entre eux sont anti-inflammatoires alors que d’autres sont pro-inflammatoires. C’est pourquoi, il est très important de garder un équilibre dans l'apport en oméga 3 et en oméga 6 pour optimiser la formation d’eicosanoïdes aux effets anti-inflammatoires (principalement les prostaglandines 1 et 3 ainsi que les prostacyclines).
Les acides gras quant à eux sont des chaînes de carbone qui peuvent avoir des structures dites saturées ou insaturées en fonction des liaisons simples ou doubles entre les chaînes de carbone.
Un acide gras saturé n'a que des liaisons simples dans sa chaîne de carbone. Une quantité trop élevée d'acides gras saturés peut altérer la fluidité des membranes cellulaires et le fonctionnement des récepteurs membranaires responsables du passage de certaines molécules.
Les acides gras insaturés peuvent être en conformation cis (synthétisé naturellement) ou trans (principalement produit par des procédés industriels comme l’hydrogénation pour la conservation des denrées). Contrairement aux acides gras saturés et insaturés cis, les acides gras insaturés trans ne sont pas nécessaires ni bénéfiques pour la santé. Leur consommation régulière peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires et de cancers.
Les glucides constituent avec les protéines et les lipides la principale source énergétique. Au quotidien, la consommation de glucides représente environ 45% à 55% des apports caloriques journaliers.
Les glucides sont répartis en trois classes (I-III) :
(I) Les monosaccharides, constitués d'une seule molécule de glucide, dont le glucose, le galactose et le fructose font partie. Il s'agit de la forme la plus simple des sucres.
(II) Les disaccarides, constitués de deux molécules de glucide, dont le "sucre de table" (glucose-fructose), le lactose (glucose-galactose) et le maltose (glucose-glucose) font partie.
(III) Les polysaccarides, quant à eux, sont constitués d'une chaîne de molécules de glucides. Les polysaccarides se divisent en deux catégories, les polysaccarides de réserve et les polysaccarides structuraux.
Les polysaccarides de réserve sont des polymères de stockage d'énergie. Chez les végétaux on parlera d’amidon alors que pour les animaux il s'agit du glycogène.
Les polysaccarides structuraux, eux, se trouvent principalement dans les structures tel que les fibres végétales.
Les fibres végétales sont essentiellement composées de polysaccarides structuraux comme la cellulose, la pectine et le mucilage et font donc partie de la famille des glucides. Les fibres végétales sont composées de deux familles, les fibres insolubles et les fibres solubles.
Les fibres insolubles, présentes dans la couche externe des végétaux, ne sont pas digérées en tant que telles par notre organisme mais constitueront une masse importante pour la musculation du tube digestif. En effet, l'augmentation du volume du bol alimentaire, par la présence de fibres insolubles, va avoir un effet stimulant sur le transit.
Les fibres solubles, présentes à l'intérieur des végétaux (pectine, mucilage) auront un effet thérapeutique sur le tube digestif. La plupart des fibres solubles ne sont pas digérées par notre organisme mais sont métabolisées par le microbiote intestinal et constituent un apport primordial pour la santé de notre flore intestinale et notre système immunitaire. De par leurs hautes propriétés d'absorbation de l'eau, les fibres solubles vont réguler la liquidité des selles.
Il est important de privilégier les aliments contenant des fibres car elles auront un effet bénéfique sur l'équilibre de la flore intestinale et réduiront les pics glycémiques.
Les minéraux sont dits organiques dans le cas du carbone, de l'azote, de l'oxygène et de l'hydrogène qui représentent 96% des minéraux présents dans le corps. Les minéraux inorganiques sont le Calcium, le Phosphore, le Potassium, le Sodium, et le Magnésium ainsi que les éléments traces ou microminéraux (Fer, Sélénium, Manganèse, Fluor, Iode...). Les minéraux inorganiques agissent entre autres dans la balance des électrolytes, la transmission de signaux, les fonctions enzymatiques (comme cofacteur), le métabolisme énergétique, la formation et la maintenance des os (macrominéraux). Ils sont, de part ces fonctions, des éléments essentiels à notre structure osseuse mais aussi à une multitude de fonctions nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules. Chaque macro ou microminéral à des fonctions précises et sa déplétion est liée à des maux spécifiques. L'oligothérapie et les sels de Schüssler sont deux approches qui permettent de revitaliser les cellules en apportant les minéraux là où ils sont utilisés à des fins catalytiques permettant à la cellule de retrouver son fonctionnement normal.
Les vitamines sont de petites molécules, essentielles pour le bon fonctionnement des multiples mécanismes cellulaires, qui ne peuvent pas être synthétisées par le corps. Afin de permettre aux cellules de se régénérer correctement et d’être fonctionnelles dans leurs tâches respectives, il est très important d'avoir des apports suffisants en vitamines.
Les vitamines sont définies en deux catégories, les vitamines liposolubles qui sont stockées dans les graisses et les vitamines hydrosolubles qui se mélangent à l'eau.
Les vitamines liposolubles :
Vitamine A, rétinol ou acide rétinoïque. La vitamine A provient essentiellement de sources animales mais elle peut aussi être produite par le corps à partir de la bêta-carotène (source végétale) si les processus de transformation sont fonctionnels. Elle agit dans les fonctionnements oculaires, cutanés, immunitaires et circulatoires.
Vitamine D est aussi une hormone dans la mesure où le corps peut la produire à partir du soleil si les mécanismes de transformation sont fonctionnels. Sa source alimentaire principale est le poisson. Elle agit entre autres dans la minéralisation osseuse et la protection cutanée.
Vitamine E se compose de deux familles principales les tocophérols et les tocotriènols, elles-mêmes divisées en quatre groupes chacune. Elles de trouvent essentiellement dans les huiles végétales comme l'huile de germes de blé, d'olive, d'onagre et de bourrache. Elle agit principalement comme antioxydant, elle fluidifie le sang et est bénéfique à la fertilité.
Vitamine K se dérive en K1 (Phylloquinone) de source végétale, K2 (Ménaquinone) de source animale et K3 (Ménadione) de source synthétique. Elle agit (principalement) dans la coagulation, la calcification osseuse et l'élasticité des vaisseaux sanguin.
Les vitamines hydrosolubles :
Les vitamines du groupe B
La vitamine B1 ou Thiamine,
la vitamine B2 ou Riboflavine,
la vitamine B3 ou Niacine,
la vitamine B4 ou Choline, cette vitamine n'en est plus vraiment une car nous savons aujourd'hui qu'elle peut être synthétisée par le corps,
la vitamine B5 ou Acide pantothénique,
la vitamine B6 ou Pyridoxine, la vitamine B8 ou Biotine,
la vitamine B9 ou Folate et
la vitamine B12 ou Cobalamine.
Les vitamines du groupes B sont essentielles à la production énergétique de la cellule et au fonctionnement du système nerveux. Leur carence a été associée à la pellagre, à une baisse de la capacité d'apprentissage et de mémorisation, à la présence de symptômes prémenstruels, à une augmentation de l'irritabilité, à la fatigue, à des problèmes cutanés, à une ataxie et au développement d'anémie. Les vitamines du groupe B se trouvent principalement dans les céréales complètes. Par la consommation de produits raffinés comme la farine blanche, nous réduisons leur présence dans nos assiettes.
Vitamine C se trouve essentiellement dans les fruits. La présence de bioflavonoïdes dans les fruits va participer à optimiser les effets de la vitamine. Cette vitamine appelée aussi acide ascorbique agit (principalement) comme antioxydant et pro-immunitaire. Une déplétion en vitamine C peut être la cause d'un état pré-scorbutique.
Certains aliments présentent des propriétés thérapeutiques intéressantes pour la santé. Nous retrouvons entre autres les aliments énumérés ci-dessous
Ail - Oignon - Tomate - Huile d'olive - Ananas - Curcuma - Cannelle - Brocoli - Algue - Pomme - Myrtille - Raisin - Ricin - Miel - Levure de bière